SOMMEIL : Comment vous endormir plus rapidement

Quelles sont les choses à éviter pour dormir vite et bien ?

1 - Évitez de consulter les écrans avant de se coucher.

C’est désormais bien connu, la lumière bleue produite par les écrans des téléphones et ordinateurs réduit la production de mélatonine.

Pour rappel, la mélatonine est l’hormone du sommeil. Son rôle est de réguler votre sommeil.

Or, la lumière bleue capte votre attention en ralentissant la sensation de fatigue qui est sensée vous gagner le soir. La lumière bleue perturbe donc la réception du signal indiquant à votre corps la notion de fatigue ce qui retarde d’autant le moment de vous mettre au lit.

Alors que l’on pourrait croire que les adultes sont moins concernés par cette pratique que les adolescents, en fait il n’en est rien.

Les confinements, le home office et les chaînes de diffusion de programmes tardifs et séries captivantes en continu ont changé les habitudes de nombreuses personnes.

Témoignage  de Emma [Votre Décoratrice - Conseil en Décoration]

Je vous partage mon expérience d’hier soir :

Seule, assise sur le canapé devant un film moyennement captivant, je décide de suivre l’expérience de l’actrice principale : une quadra qui se demande si chercher l’âme sœur sur internet est fait pour elle.

Sur mon smartphone, je tape : chercher l’âme sœur [mi-amusée].

Ma sélection commence par me proposer une annonce pour une appli de rencontre inconnue jusqu’alors.

Je n’en utilise jamais.

En second lieu, arrive Tinder… Pour le concept, trouver l’âme sœur, je repasserai.

Amusée, je swipe sur les profils, avant d’arriver au célèbre Meetic sur lequel je m’attarde davantage. Je reconnais des têtes de mon cercle amical. M’incruster dans leur intimité me procure une drôle de sensation et me garde sur l’appli de rencontre qui me propose plus d’une centaine de profils.

Le film est terminé depuis longtemps, le téléviseur se met en veille, le temps a suspendu ma notion de l'heure et de mes besoins en sommeil.

Regarder des photos de profil m’a gardée éveillée au-delà de minuit.

Conséquences de cette expérience : j’ai eu du mal à trouver le sommeil jusqu’à 2h du matin.

Ce sommeil a été perturbé par l’heure tardive de mon coucher, mais pas que !

Je suis convaincue que ce ne sont pas certains profils charmants qui m’ont maintenue éveillée ; ) mais l’exposition prolongée à la lumière bleue de mon smartphone.

J’avoue m’être réveillée fatiguée ce matin, et, moins fun, avec la tête des jours difficiles… Pour tenir le cap jusqu’à ce soir, mugs de thé et grignotage [bof] se succèdent.

Soyez-en persuadés, il en est de même lorsque vous papotez ou vous surfez, en soirée, sur les réseaux sociaux depuis votre smartphone ou votre tablette.

Moralité, si vous avez l’habitude de vous laisser happer par Netflix pendant des heures avant d’aller vous coucher et que vous accumulez une trop grande fatigue, il est temps de réagir. En effet, abuser des écrans est une très mauvaise habitude qu’il est facile de contourner en vous occupant différemment.

Pour notre santé, il est conseillé de couper les écrans dans l’heure précédant le coucher et d’abaisser la lumière pour que notre corps reçoive le message que « c’est bientôt l’heure du dodo ».

Comment délaisser les écrans avant d'aller vous coucher ?

Vous pouvez par exemple vous poser dans la chambre avec un livre plaisant.

Tamisez la lumière.

Éclairez-vous d’une lampe de chevet plutôt que du plafonnier de la chambre.

Puis, veillez à éteindre la lumière quand vos yeux mélangent les lignes ou commencent à piquer.

Vous êtes prêts à dormir.

2 – Évitez de consommer des boissons énergisantes, du café ou du thé le soir.

Certaines boissons contiennent des ingrédients réputés pour stimuler notre vigilance. C’est le cas de la taurine par exemple.

Il en est de même pour la caféine contenue dans le café ou la théine présente dans le thé. A tort, on peut se laisser piéger par un thé blanc du soir alors qu’il stimule notre système nerveux, à moindre dose certes qu’un black tea, mais quand même.

Dans le même registre, qui n’a pas succombé au carré de chocolat en grignotage du soir ? Le chocolat nous booste et nous maintient en éveil.

Ces aliments sont en effet réputés pour contrarier le sommeil ou l’endormissement. Même si les doses consommées vous semblent infimes, elles peuvent contribuer à des réveils nocturnes ou vous priver d’un sommeil profond et réparateur.

Notre conseil pour mieux dormir :

Le soir, c’est pisse-mémé.

Ainsi qu’il vaut mieux opter pour une infusion aux plantes ou un rooibos dépourvu de théine qui favorisent la relaxation en fin de journée.

3 - Évitez de trop manger le soir.

La nuit, notre corps dépense moins de calories que la journée.

Manger trop au dîner ou des plats trop riches en graisses ou en sucre empêche une bonne digestion.

Faites vous des plats légers le soir pour pouvoir bien digérer avant de dormir et ne buvez pas trop pour éviter les allers-retours aux toilettes.

Témoignage du mec de la boss :

Après plusieurs raclettes party, pourtant pas gargantuesques, l’amoureux a sonné la fin des soirées raclettes en familles ou avec les potes.

En effet, manger trop lourd [et/ou trop goûter le vin] l’empêchait systématiquement de trouver le sommeil avant le petit matin.

La boss précise que le soir elle cultive tellement les dîners équilibrés et light.

Mais, récemment, une invitation [post restriction sanitaire] à la pizzéria lui a fait le même effet. Ce soir là, elle a terminé sa pizza, comme un grande ! Un exploit !

Puis, dans la nuit, ne trouvant pas le sommeil, elle assure avoir bien regretté d'avoir englouti l'intégralité de sa Regina !

4 – Évitez de pratiquer un sport trop intense le soir.

Alors qu’il nous est vivement recommandé de nous bouger, il est préférable de s’y adonner le matin ou en journée.

En effet, pratiquer une activité physique trop intense le soir peut altérer votre sommeil. C’est dommage alors que vous cherchez à vous faire du bien !

Ainsi, pour bien dormir, la médecine recommande d’arrêter le sport trois heures avant de vous coucher.

Témoignage de la boss danseuse-addict :

J’ai arrêté mon abonnement aux cours de danse les soirs de semaine à cause des troubles du sommeil subis.

En effet , je n’arrivais pas à trouver le sommeil avant 2 ou 3 heures du matin après les cours de danse qui se terminaient vers 22h30/23h.

A l’heure où mon corps ne souhaitait qu’une seule chose, dormir, mon esprit était en mode « fiesta» !  ; (

Au travail, la journée du lendemain se traînait, vraiment difficile. Et je commençais à accumuler de la fatigue… Cela a sonné, il y a quelques années, l’arrêt de la danse après 21h00.

Mes partenaires de danse, attristés de mon absence sur le dancefloor, m’ont par ailleurs confirmé être victimes de troubles du sommeil similaires après les cours de danse tardifs.

5 – Évitez de dormir trop longtemps en journée.

Alors que les thérapeutes vantent les mérites de la sieste méridionale, celle-ci peut influencer la qualité de votre sommeil la nuit suivante.

Par habitude, nombreux sont ceux qui ressentent le besoin de faire une sieste dans la journée.

Or, il faut être capable de réussir à lâcher-prise 15 minutes en restant focus sur reprendre le cours de la journée au bout de cette brève pause.

La micro-sieste est celle qui vous requinque en peu de temps.

Si cette sieste s’apparente à un sommeil prolongé durant 2 à 3 heures, il est certain que la qualité de votre sommeil en sera altéré la nuit suivante.

Si le besoin d’une sieste se fait sentit, ne vous couchez dans votre lit. Asseyez-vous à l’écart. Mettez-vous si possible dans un fauteuil, penchez légèrement le siège de votre voiture…

Puis, regardez l’heure et programmez mentalement votre réveil dans 15 à 20 minutes.

Détendez-vous et siestez.

Témoignage de Mémé :

A 80 ans, Mémé a pris l’habitude de s’offrir une sieste, en début d’après-midi. Installée sur le canapé, elle se laisse bercer par le ronronnement d’un feuilleton de la série Plus Belle la vie sans maîtriser son heure de réveil.

Parfois, Mémé dort plus longtemps que son petit-fils. Ce dernier est un bébé qui profite de 2 à 3 heures de repos après le repas.

Là où Mémé ne se réjouit plus, c’est la nuit : elle ne parvient à savourer une nuit complète.

Exit la nuit au sommeil réparateur.

Point de sommeil continu pendant 8 heures pour elle, sans être réveillée, se lever, devoir s’occuper en prenant un bouquin, commencer la journée suivante fatiguée…

Vous l’aurez compris, dans son cas, c’est un cercle infernal : mauvaise nuit = longue sieste = [re]mauvaise nuit… etc...

6 - Évitez les sources lumineuses dans la chambre

Alors que certains ont besoin de noir complet pour s’endormir, d’autres ne peuvent s’endormir dans la pénombre totale.

Pourtant, le halo lumineux d’une box, du smartphone qui s’illumine à la réception d’une nouvelle notification ou le radio réveil qui affiche l’heure perturbent le sommeil.

Lorsque l’on ne trouve le sommeil, il est tentant de chercher des yeux, dans la nuit, l’heure exacte.

Puis, diaboliquement, on se met à stresser d’être toujours réveillé à cette heure-là ! S’en suivent un calcul des heures de sommeil restant avant le réveil, puis surgissent diverses pensées, et c’est foutu pour quelques heures…

Pour y remédier :

Si la box internet a besoin de fonctionner 24h/24, éloignez-vous de ses ondes ! Branchez-la dans une autre pièce.

En outre, le téléphone portable cesse de vous déranger lorsque son mode aéroplane est activé. En plus, c'est très facile à mettre en place.

Si vous tenez à garder un radio-réveil dans la chambre-à-coucher, optez pour des nuits plus zen.

Orientez-le pour que l’heure affichée ne vous gêne ou diminuez son intensité lumineuse. Vous pouvez encore remplacer ce réveil par un réveil à la sonnerie électronique et plus discret la nuit.

Voilà quelques astuces simples à appliquer pour éviter l’angoisse de la nuit blanche et les troubles de l’endormissement.

 
7 – Évitez de trop réfléchir la nuit

Penser à la journée passée, au problème récurrent avec son collègue de boulot, au dossier important du client VIP, à la facture de la salle de bains à rénover, aux travaux dans la chambre ado…

Trop penser altère la qualité de nos nuits.

Quels que soient les sujets qui s’invitent dans vos nuits, chacun est à même de se trouver une multitude de raisons de penser à des choses qui tiennent éveillé.

Pour éviter de trop penser avant de vous endormir, Kolorados vous donne quelques conseils.

Veillez à maintenir une température de 17 à 18 degrés Celsius dans la chambre parentale.

Buvez un verre d’eau fraîche.

Renouvelez votre matelas ou le sommier s'ils sont trop usagers.

Changez régulièrement les draps. En effet, dormir dans un linge de lit propre et frais favorise l’endormissement.

Puis, adoptez une routine du soir. En effet, cela permet au corps de capter les signaux de l’endormissement à venir.

Quand vous êtes enfin allongé sous la couette, prêt à dormir, invoquez mentalement un lieu, une situation, une image positive qui vous fait du bien et agira, systématiquement, comme un anti-stress propice au sommeil.

Belles nuits à vous !

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1ère publication, le : 20/05/2020

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Article mis à jour le : 23/02/2022

par Kolorados.

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